Wenn die Tage kürzer werden, verbringen wir mehr Zeit in Innenräumen, Atemwegsviren zirkulieren stärker und Kälte-/Luftwechsel stressen unsere Schleimhäute. In dieser Zeit lohnt sich ein bewusster Blick auf Antioxidantien. Sie helfen, oxidativen Stress – ein Ungleichgewicht zwischen reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) und körpereigenen Abwehrsystemen – auszubalancieren. Dieses Konzept ist seit den 1980ern etabliert und in der Redox-Biologie breit erforscht.
Was sind freie Radikale & oxidativer Stress?
Freie Radikale/ROS entstehen u. a. in der normalen Zellatmung, bei Infektionen, intensiver körperlicher Belastung, UV-Licht oder Luftschadstoffen. In Maßen sind sie nützlich für Signalwege, im Überschuss können sie Lipide, Proteine und DNA schädigen. Oxidativer Stress beschreibt genau dieses Übergewicht der Oxidantien gegenüber den Abwehrsystemen (z. B. Superoxiddismutase, Katalase, Glutathion).
Warum gerade im Herbst?
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Mehr Atemwegsinfektionen: In Europa steigen Influenza und RSV verlässlich im Spätherbst/Winter an – die ECDC meldet in dieser Phase regelmäßig deutliche Aktivitätszunahmen. Infekte gehen mit entzündlichen Prozessen und ROS-Bildung einher – ein Grund, die antioxidative Kapazität nicht zu vernachlässigen.
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Kälte & Innenraumluft: Kühlere, trockenere Luft und häufiger Wechsel zwischen warm/kalt belasten die Atemwege; saisonale Muster respiratorischer Erkrankungen sind gut dokumentiert.
Körpereigener Schutz + Ernährung: das Doppelnetz
Unser Körper besitzt endogene Antioxidantien (u. a. Glutathion-Systeme, Enzyme). Exogene Antioxidantien liefern wir über die Ernährung: Vitamin C/E, Carotinoide (z. B. Beta-Carotin, Lutein), Selen/Zink (als Cofaktoren), sowie Polyphenole (Flavonoide, Anthocyane, Catechine, Curcuminoide). Umfangreiche Reviews belegen Mechanismen, Quellen und Bioverfügbarkeit – Polyphenole stehen dabei besonders im Fokus.
Was zeigt die Forschung?
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Polyphenol-Supplemente: Meta-Analysen berichten kleine, aber signifikante Verbesserungen kardiometaboler Marker (z. B. Blutdruck durch Catechine, Lipidprofile durch Anthocyane; Glukosemarker unter Curcumin). Das spricht für einen klinischen Nutzen als Baustein eines gesunden Lebensstils.
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Polyphenolreiche Ernährung: Höhere Polyphenol-Aufnahme ist in Beobachtungsdaten mit geringerer Gesamtsterblichkeit assoziiert (kein Beweis für Kausalität, aber konsistent mit mechanistischen Daten).
Wichtig: Antioxidantien wirken nicht als „Schalter aus/an“. Es geht um eine balancierte Redox-Homöostase, nicht um das „Abschalten“ aller ROS.
Herbst-Baukasten: So erhöhst du deine antioxidative Kapazität
1) Teller voll Farben (Lebensmittel zuerst)
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Herbst-Obst: Äpfel, Birnen, Trauben, Pflaumen – reich an Flavonoiden/Anthocyanen.
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Gemüse: Rotkohl, Grünkohl, Wirsing, Rote Bete, Kürbis; dazu Zwiebeln/Knoblauch (Organoschwefelverbindungen).
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Nüsse & Kerne: Walnüsse, Haselnüsse, Kürbiskerne – liefern Vitamin E, Polyphenole, Spurenelemente.
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Gewürze & Kräuter: Kurkuma (Curcuminoide), Rosmarin, Oregano, Thymian (Phenolsäuren), Ingwer.
Diese Muster decken sich mit Evidenz zu polyphenolreichen Kostformen und ihrer Wirkung auf Entzündung/oxidativen Stress.
2) Clever kombinieren
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Fett + fettlösliche Antioxidantien (z. B. Vitamin E/Carotinoide): buntes Gemüse mit hochwertigem Öl (Olive, Raps).
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Vitamin C + pflanzliche Eisenquellen (z. B. Linsen + Paprika): verbessert die Aufnahme und bringt zusätzliche antioxidative Kapazität. Mechanistisch plausibel und mit Studien zu Kostmustern gestützt.
3) Mikronährstoffe gezielt absichern
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Vitamin C/E, Zink, Selen sind zentrale Bausteine antioxidativer Systeme. Bei unausgewogener Kost, erhöhtem Bedarf oder in der Rekonvaleszenz kann ein qualitativ sauberes Supplement sinnvoll sein – am besten als Ergänzung zu, nicht Ersatz für, eine gute Ernährung. (Die Summe der Daten spricht für modest benefits je nach Substanz und Zielgröße.)
4) Polyphenol-Booster (optional)
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Anthocyane (Beeren/Trauben), Catechine (Grüntee/Kakao), Curcumin (Kurkuma): In Meta-Analysen zeigten sich leichte Verbesserungen kardiometaboler Marker. Achte bei Präparaten auf standardisierte Gehalte und sinnvolle Dosierungen.
5) Lebensstil, der ROS bändigt
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Regelmäßige, moderate Bewegung (hormetischer Effekt), ausreichend Schlaf, Stressmanagement.
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Rauchverzicht & Luftqualität: Schadstoffe treiben ROS; gute Innenraumluft ist im Herbst/Winter Gold wert. (Saisonalität respiratorischer Erkrankungen unterstreicht die Relevanz.)
Praktischer 7-Tage-Plan (Beispiel)
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Täglich: 2–3 Portionen Gemüse (mind. 1 dunkelgrün/rot), 2 Portionen Obst, 1 Handvoll Nüsse/Saaten, Kräuter/Gewürze großzügig.
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Getränke: Wasser, Grüntee/Kräutertee; zuckerarme Kakao-Drinks (echter Kakao) als Polyphenolquelle.
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2–3×/Woche: Beeren (frisch/tiefgekühlt), Rotkohl/Grünkohl/Spinat, Hülsenfrüchte.
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Optional: Standardisiertes Polyphenol- oder Vitamin-C/E-Supplement nach Bedarf/Ernährungslücke.
Häufige Fragen (kurz)
Reicht Ernährung aus?
Meist ja. Supplemente können Lücken schließen oder gezielt Marker verbessern – die stärkste Wirkung kommt aus einem Gesamtpaket (Ernährung + Lebensstil).
Gibt es Risiken?
Ja, „viel hilft viel“ gilt nicht. Sehr hohe Einzeldosen einzelner Antioxidantien sind nicht generell sinnvoll. Halte dich an empfohlene Dosierungen und sprich bei Erkrankungen/Medikation mit Ärzten.
Fazit
Im Herbst steigt die Belastung für Atemwege und Immunsystem – Antioxidantien helfen, die Redox-Balance zu stabilisieren. Setze auf bunte, polyphenolreiche Kost, gute Schlaf-/Stress-Routine und – wo sinnvoll – qualitativ hochwertige Supplemente. Das ist wissenschaftlich gut untermauert und praktikabel im Alltag.
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